Gracias a la iniciativa que han tenido varios gimnasios en ofrecer entrenamientos online, ahora es posible combatir el sedentarismo desde casa. Uno de los ejercicios que recomendamos por su eficacia es la rutina para hipertrofia, que tiene como finalidad aumentar la masa muscular. Aunque para lograr este efecto, el individuo debe saber combinar entrenamiento, nutrición y descanso.

Es muy probable que durante las primeras semanas de ejercicios, una persona que no esté acostumbrada a realizar rutinas para hipertrofia, sufra de dolores musculares. Esto se debe sobre todo al desconocimiento de las técnicas que debe aplicar para realizar las rondas de ejercicios correctamente.

Realizando algunas rutinas para hipertrofia desde casa (h2)

Se debe tener muy en claro que para evitar la desimetría corporal (Exceso de volumen muscular en una área del cuerpo), se deben alternar ejercicios para permitir que se trabajen todos los músculos del cuerpo. Es por ello que se recomienda tener algún juego de pesas o barras (no es necesario disponer de un ostentoso equipo de pesas). Aun así, si no puedes disponer de estos equipos, esto no es excusa para no poder realizar una buena serie de rutinas para ejercitar tus músculos desde casa.

A continuación algunas rutinas que puedes poner en práctica desde la comodidad de tu casa:


Planchas abdominales (h3)

Ideal para fortalecer la zona media del cuerpo. Para esta rutina el abdomen debe soportar el peso corporal. Esto se logra usando el antebrazo, codo y pies como punto de apoyo, mientras que los glúteos y espalda se mantienen tensionados.

La recomendación es hacer unas 4 series con 1 minuto de duración cada una.

Planchas laterales (h3)

Tiene como objetivo fortalecer la zona oblicua del abdomen. Para iniciar esta rutina se debe adoptar una postura similar a las planchas abdominales pero con la diferencia de que el apoyo debe ser con el codo y la punta del pie, manteniendo una línea recta y diagonal hacia el suelo. El brazo puede usarse a un costado del cuerpo pero debe formar un ángulo de 90 grados con el suelo.

Recomendación: 4 series de 1 minuto cada una.

Estocadas (h3)

Las estocadas juegan un papel muy fundamental en cuanto al equilibrio entre volumen y proporción corporal. Esta rutina es bastante completa pues trabaja los glúteos, ligamentos del muslo, caderas, abdomen y cuádriceps. Obviamente un ejercicio donde se ven involucrados varios músculos del cuerpo amerita hacerlos de manera correcta, pues si se realizan incorrectamente pueden resultar fatales para las articulaciones.

Para realizar estocadas es muy recomendable contar con algún peso ya sea pesas, botes con arena, con tierra, etc. Las estocadas se realizan de la siguiente manera: 

  • Abrir las piernas a modo que queden alineadas con los hombros, la persona debería sujetar en ambos brazos los pesos.

  • Se debe dar un paso lo suficientemente largo como para poder flexionar la rodilla de la otra pierna sin que llegue a tocar el suelo. El cuerpo a su vez debe permanecer firme.

  • Volver nuevamente al inicio con la espalda recta y sin forzar la rodilla.


Recomendación: hacer rondas de 4 series con 12 repeticiones en cada una.

Una vez que hayamos realizado las anteriores rutinas, podemos poner en práctica ejercicios más intensos como el full body.